出産を無事終え、今度は子育てに奮闘されるお母さんの中には、腰痛に悩まされる方が数多くいらっしゃいます。
その数は全体の約半数以上と言われ、中には子育てや日常生活にも支障が出てきます。
慣れない子育てで慌ただしい日々を過ごされているお母さんは、自分の事は後回しになってしまい、十分なケアをしないままこじらせてしまう方もいらっしゃいます。
たかが腰痛といって放っておくと、慢性的な腰痛に悩まされたり、足に痺れが出てきたりと年齢を重ねるにつれ症状が悪化していきます。
そのようなことにならないよう、今日は産後の腰痛について学んでいきましょう。
腰椎と周辺の組織について
まずは、腰や骨盤はどのように作られているか簡単にご説明致します。
・腰
背骨と呼ばれている背中の骨は全部で24本あり、この中の5本が所謂腰の骨であり、腰椎と呼ばれています。
一つ一つの腰椎は椎体と呼ばれており、椎体と椎体の間には、ナタデココのようなクッションの役割を果たしてくれる椎間板と呼ばれる組織があります。
筋肉は所謂腹筋と背筋が関わっています。
これらの筋肉が腰椎や体幹を支えています。
・ 骨盤
骨盤は、人体で最も大きい骨と言われています。
蝶のように左右に開いており、女性は男性に比べて広いのが特徴です。
この骨盤は、体重を支える役割や、内臓を守る働きがあります。
骨盤周りの筋肉の中で最も重要な筋肉は、【骨盤低筋郡】といった、骨盤の下を支えている筋肉です。
ここの筋力が低下すると、内臓や生殖器に大きな影響を及ぼします。
産後の状態
上記の腰と骨盤が、産後ではどのように変化するのでしょうか。
・ 腰
約10ヶ月の妊娠期間の間、お腹はどんどん大きくなり、重さも増えます。
その為腰は反り気味になり、腰椎や周辺の筋肉に負担がかかります。
また、陣痛の時に腰や骨盤には過度な負担がかかる為、その後遺症が産後に響く事もあります。
・ 骨盤
出産時には骨盤は過去最大限に広がります。
その時に骨盤や内臓を支えている筋肉と靭帯が緩む為、骨盤の歪みが不安定になります。
女性は毎月の生理で骨盤が緩みがちになる期間がありますが、出産後とは比になりません。
産後の腰痛の原因
出産以外にも、腰痛の原因はあります。
これを知っておくだけでも腰痛予防になります。
① 産後の骨盤ケアをしていない
産後の骨盤は非常に不安定です。
その為、多くの病院では骨盤を締めるコルセットを装着する事を推奨しています。
しかし、コルセットを装着する事によって痛みが生じたり蒸れたりして装着しない方もいらっしゃいます。
そうすると骨盤は安定せず、後に腰痛に悩まされる事になります。
② 育児による腰の負担の増加
育児では、赤ちゃんにおっぱいをあげたり、抱っこしたりと、これまでの生活に比べると慣れない姿勢になる事が多いです。
特に、成長し体重が増えてくる赤ちゃんを抱っこするのは腰にも負担がかかります。
これまで運動していた方は、筋肉がある為さほど影響はありませんが、
運動されていなかった方にとっては慣れない筋肉を使う事になるので、腰痛を引き起こすリスクも高くなります。
③ 冷えによる血行不良
産後は女性ホルモンのバランスも悪くなります。
それに加え、睡眠時間も削られる程休息を取る事なく育児に追われると、疲労が蓄積されやがて全身の血流が悪くなります。
また、疲れやストレスで基礎代謝が下がる事も影響しています。
④ 帝王切開
普通分娩と比べ、出産時の骨盤の負担は軽いです。
しかし、手術をする事によって筋力は確実に低下します。
そうすると骨盤を支えている筋肉も低下する為、腰痛を引き起こす事になります。
対策方法
腰痛にならない為の予防も大切ですが、予防していても腰痛になる場合も多いです。
そこで、腰痛になった時の対策方法をお伝え致します。
少しでも腰に違和感を感じたら、すぐに対策をする事が大切です。
たかが腰痛もいっても、放っておくと恐ろしい事になります。
① 骨盤ベルトを巻く
トコちゃんベルトが有名ですが、出産後には必ず骨盤ベルトを装着しましょう。
不安定な骨盤を固定させる為だけでなく、
抱っこの時にも骨盤をしっかりと支えてくれるので、腰への負担も軽減されます。
② 十分な休息を取る
育児に追われると、どうしても自分の事は後回しになります。
休みたくてもタイミングが悪く休めない時もあります。
また、真面目な人程完璧な母親になろうと無理をしてしまう傾向があります。
勿論、理想通りにはいかないので、そのせいで自分を責めてしまったり、ストレスがかかってしまうこともあります。
しかし、完璧な母親は存在しません。
あなたのお母さんも、周りのお母さんも、皆失敗しながら試行錯誤で育児をしています。
あなたもまた、母親初心者です。
ですので、自分一人で頑張るのではなく周りに頼る事も必要です。
休める時にはしっかりと休むことも、お母さんの仕事です。
③ 体を暖める
ギックリ腰などの急激な腰痛には冷やす事が大切ですが、
日頃から体を冷やさないようにする事が腰痛の対策となります。
特に、足首が冷えると腰に負担がかかるので、足首を暖める事を意識しましょう。
④ 薬に頼る
薬を嫌うお母さんが多いですが、授乳中でも飲める薬があります。
痛みのストレスで自律神経のバランスが乱れ、更に健康から遠ざかるのであれば、薬に頼りましょう。
しかし、薬局で市販薬を購入するのは絶対に辞めて下さい。
必ず病院で医師と十分に相談して処方して貰いましょう。
⑤ 腰痛のセルフケアを行う
簡単なストレッチで腰の筋肉を緩めたり、伸びきった骨盤の靭帯や筋肉を締める体操を行いましょう。
出産後なるべく早くから行う事によって、損傷した体の回復にも繋がります。
セルフケアの勧め
セルフケアをする方としない方とでは、
産後の回復度が変わっていきます。
また、母乳の出が悪い方は簡単な体操を行う事によって改善されます。
初産の方で二人目も考えている方は、
早くから骨盤のケアを行わないと、更に腰痛に悩まされるリスクもあります。
今後の出産を考えていない方も、1日でも早く改善するためにセルフケアは必要不可欠となっています。
セルフケアのやり方
そんなセルフケアのやり方を、簡単な方法でお伝えします。
今回は産褥体操とも呼ばれている出産直後から出来る体操をご紹介します。
ここでは産後1日目から出来る二つの方法をお伝えします。どちらも寝たまま出来るので、1日目でも早くから行いましょう。
※3つ目の体操は、自分の体と相談しながら行って下さい。
① 腹式呼吸
仰向けで寝たまま、鼻から息を吸い込んで口から出します。息を吸い込んだ時にお腹が膨らめばキチンと出来ている証拠です。
② 肛門締め
仰向けで寝たまま、足を閉じます。
その状態でお尻の穴と足の内側に力を入れて締めましょう。
5秒間締めたら、ゆっくり力を抜いて下さい。
③ お尻上げ
仰向けに寝たまま、両膝を立てます。
そのままの状態で、お尻だけ高くあげましょう。
まとめ
出産は、人生の中での一大イベントです。
しかし、決して無理をせず自分の体もしっかりと労わる事が大切です。
ただでさえ余裕のない日々の中、少しでも腰の事で悩む事が減らせることが出来れば幸いです。
しっかりと対策・予防して元気なお子さんを育てて下さい。
【産後ママで腰痛・骨盤周りの痛みでお悩みのあなたへ】
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・姿勢が悪い
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